علل و عوامل بروز ناهنجاری ها
حرکات اصلاحی شاخه ای از علوم ورزشی و دانشی کاربردی در جامعه و به ویژه در مدارس است که مشتمل بر اهداف عمده، شناسایی، آموزش، پیشگیری، بهبود و اصلاح ناهنجاری های بدن و عادات حرکتی اهمیت حرکات اصلاحی افراد میباشد. از این رو شناسایی علل و عوامل مشترک بروز چنین وضعیت‌های ناهنجار و آثار کلی این عوارض، ضروری به نظر می‌رسد. شایان ذکر است که برخی از این عوامل مربوط به وضعیت خود فرد و برخی دیگر مربوط به محیط اهمیت حرکات اصلاحی و شرایط بیرونی اند؛ هر چند ریان مستمر تحقیقات به انتشار نتایج تحقیقاتی منجر میشود که گاه دیدگاه‌های مفاوتی را در خصوص اهمیت و نقش این عوامل اظهار می‌دارد اما در یک نگاه اجمالی می‌توان اصلی ترین علل و عواملی را که موجب بروز ناهنجاری‌های وضعیتی میشود به شرح ذیل بیان داشت:
- عدم تعادل عضلانی، موضوع اصلی مورد مطالعه در حرکات اصلاحی، بررسی پدیده ایمبالانس عضلانی است. عدم تعادل عضلانی که در بیان کلینیکی از آن به عنوان عارضه و ناهنجاری نام برده میشود. می‌تواند به دلیل برهم خوردن راستای بدن پدید آید که علل گوناگونی برای آن می توان نام برد؛ مواردی چون ضعف عضلانی، کوتاهی عضلات عدم تعادل اندام، محدودیت‌های مفصلی و زاویه‌دار شدن مفاصل و غیره از آن دسته‌اند: که در اینجا بیش از توضیح پدیده مذکور به شرح مبانی علمی آن موارد اشاره میشود.
عدم تعادل عضلانی یک تغییر سیستماتیک در کیفیت عملکرد عضله است که با ایجاد تغییراتی در مکانیک مفصل منجر به درد، اختلال عملکردی و حتی تخریب بافت میشود. این عدم تعادل در واقع تغییر در هماهنگی و تعاملی است که باید بین عضلاتی که تمایل به سفتی و کوتاهی دارند و عضلاتی که تمایل به مهار شدن و ضعف دارند برقرار باشد. تون گروهی از عضلات در پاسخ به فشار افزایش و بالعکس تون گروهی دیگر رفته رفته کاهش می‌یابد و عضله مهار میشود. این پاسخ‌ها به ماهیت عضله بستگی دارند، از این رو عضلات به دو دسته فازیک و تونیک تقسیم میشوند.
روند توسعه ایمبالانس عضلانی عموماً درسه مکانیسم زیر خلاصه میشود:
- آسیب‌ها واختلالات عملکردی مفصل که به تغییر در تون عضلانی منجر میشوند.
- مهار متقابل یک وضعیت عصبی است و زمانی به وجود می‌آید که فعالیت یک عضله از حالت عادی بیشتر شده و پیام‌های عصبی برای تحریک آن افزایش یافته است. این مسئله باعث کاهش پیام‌های تحرکی و افزایش پیام‌های مهاری به عضله آنتاگونیست آن میشود.
- غلبه عضلات کمکی در انجام حرکت، زمانی که حرکت دهنده‌های اصلی حرکت به دلیل الگوهای غلط حرکتی و تغییر یافته و یا اعمال بار بیش از حد به بافت‌ها مهار وضعیف میشوند عضلات کمکی آن حرکت (عمدتا آن دسته از عضلات کمکی که خصوصیات عضلات تونیک را دارند) بیشتر وارد عملکرد میشوند.
این سه مکانیسم به علت تعامل زیادی که با یکدیگر دارند با هم عجین و منجر به ایمبالانس میشوند. مهار متقابل و غلبه عضلات کمکی می‌تواند به کاهش در فعالیت حرکت دهنده‌های اصلی و در نهایت به تحلیل رفتگی و شکل تغییر یافته عضله منجر شود، و متعاقب آن، درد و آسیب دیدگی بروز میکند. در واقع عضله حرکت دهنده اصلی ابتدا از طریق پیام‌های مهاری عضله آنتاگونیست و سپس به علت غلبه عضله کمکی توسط آن عضله نیز مهار شده و تحلیل می‌رود.
بهترین زمان برای حرکات اصلاحی چه سنی است؟
بهترین زمان برای تشخیص ناراستایی‌های بدنی و الگوهای حرکتی نادرست پیش از بلوغ بوده که این سن برای دختران هشت تا ۱۰ سالگی و برای پسران ۱۰-۱۲ سالگی است.
به گزارش همشهری‌آنلاین به نقل از ایسنا، بسیاری از ناراستایی‌های بدنی در صورتی که علت اسکلتی نداشته باشند بر اثر تکرار عادت‌های نادرست حرکتی به وجود می‌آیند و سنین زیر بلوغ از این جهت حائز اهمیت است که بسیاری از مهارت‌های مورد نیاز زندگی روزمره مثل ایستادن، راه رفتن، دویدن و. در این سنین آموخته میشوند.
۸ عادت روزانه‌ای که شکل بدن را تغییر می‌دهند
بر اساس این مطلب که از سوی محمد خرمی مقدم، کارشناسی ارشد حرکات اصلاحی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: اگر مهارت‌های بنیادی پایه به درستی آموزش داده نشوند، می‌توانند باعث به وجود آمدن عادت‌های حرکتی نادرست شوند و تکرار این عادت‌های حرکتی نادرست موجب به وجود آمدن یک سازگاری بد در سیستم عصبی-عضلانی-اسکلتی شده و به مرور زمان راستای بدنی را از حالت مطلوب خارج میکند.
برای پیشگیری از تثبیت الگوهای حرکتی نادرست در قشر حرکتی مغز باید پیش از بلوغ به فکر اصلاح آنها بود، به این دلیل که اگر زمانی الگوهای حرکتی نادرست خودکار شوند، تغییر آنها زمان بسیار بیشتری را می‌طلبد و از سوی دیگر ارزیابی بدن انسان و پس از آن تمرینات اصلاحی با کمترین پوشش انجام میشود.
پس از سنین بلوغ، بعضی از افراد به ویژه دخترها به دلیل خجالتی بودن کمتر حاضر به ارزیابی بدنی و شرکت در تمرینات اصلاحی میشوند، بدین ترتیب چون اطلاعات درستی از سیستم حرکتی خود ندارند، احتمال اینکه الگوهای نادرست را فرا گیرند بیشتر شده و در سنین بالاتر اصلاح این الگوها سخت‌تر میشود.
مورد آخر نیز اینکه پس از به وجود آمدن ناراستایی در بدن برخی از عضلات بیش فعال شده و پس از مدتی اصطلاحا سفت میشوند، این عضلات برای اینکه به طور مناسبی فعالیت کرده باید خاصیت اولیه خود را بازیابی کنند که این کار معمولا با رهاسازی نورومایوفاشیال انجام میشود و تکنیک‌های رهاسازی معمولا توسط مربی حرکات اصلاحی انجام می‌گیرد.
از آنجا که وزن فرد در برخی از تکنیک‌ها عاملی محدود کننده است، هرچه فرد سبک‌تر باشد انجام تکنیک‌های رهاسازی توسط مربی آسان‌تر میشود، بنابراین از آنجا که با گذر از دوران بلوغ وزن افراد نسبت به دوران پیش از آن افزایش می‌یابد، این احتمال وجود دارد که مربی را از انجام برخی از تکنیک‌های رهاسازی بازدارد، بنابراین بهترین زمان برای تشخیص ناراستایی‌های بدنی و الگوهای حرکتی نادرست پیش از بلوغ بوده که این سن برای دختران هشت تا ۱۰ سالگی و برای پسران ۱۰-۱۲ سالگی است.
اهمیت حرکات اصلاحی
ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد و سایر مشکلات زانو
درد زانو شایعترین مشکل سیستم اسکلتی عضلانی است که موجب می شود مردم به پزشک مراجعه کنند. در جوامع امروزی که از یک طرف آمادگی جسمانی مردم کم شده و از طرف دیگر آسیب های ورزشی بیشتر شده است زانو درد بیشتر از قبل دیده می شود.
در اکثر درد های زانو التهاب در بافت های مفصلی وجود دارد و صرف نظر از علت درد، هدف مشترک درمان کاهش التهاب در ارتروز زانو یا علل دیگر است. بدنبال هر آسیبی به مفصل زانو، موادی در محیط مفصل آزاد شده که التهاب ایجاد میکنند. این مواد خود موجب آسیب بیشتر به بافت های زانو شده که موجب ایجاد یک دور باطل با بازخورد مثبت میشود یعنی شدت درد مرتبا بوسیله خودش افزایش پیدا میکند. التهاب ایجاد شده موجب ادامه و پیشرفت درد زانو می شود. برای شکستن این دور باطل و کاهش درد باید از ادامه ایجاد آسیب های جدید جلوگیری کرد و موادی را که موجب التهاب میشوند به نحوی کنترل کرد.
رفع زانو درد با حرکات ورزشی
ورزش زانو یکی از بهترین راه حل ها برای درمان زانو درد است . بنابراین در اینجا ۶ تمرین ساده برای نگه داشتن و درمان درد زانو به میزان حداقل ارائه می شود.تمرینات و حرکات اصلاحی زانو درد باید به دقت انتخاب شوند تا از وخیم شدن مشکل جلوگیری شود. ورزش برای تقویت زانو باید توسط پزشک متخصص برای شما تجویز شود.
یکی از نکته های ایمنی برای کسانی که برای مبارزه با درد مفصل زانو از ورزش استفاده می کنند این است: آن ها باید از خم کردن پاها به اندازه ای که در آن زانوها از انگشتان پا جلوتر باشند، اجتناب کنند. این قانونی است تا از فشار بیش از حد به زیر زانو جلوگیری شود تا در آینده نیازی به تعویض مفصل زانو نباشد.
“قبل از انجام دادن هرگونه تمرینات ورزشی برای کمر درد حتما با پزشک متخصص مشورت کنید”
نشستن نیمه اسکوات
این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.
حرکت کششی همسترینگ
فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. باید به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کند.
گامی به سمت بالا
این تمرین گام گذاشتن روی یک نیمکت یا پله با یک پا و سپس تکرار آن با پای دیگر است. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.
کشش عضله چهار سر
کشش عضله چهار سر راه خوبی برای بهبود دامنه حرکت زانو است. فرد یک پای خود را از عقب خم می کند، و برای حفظ تعادل می تواند از یک میز یا دیوار استفاده کند. مچ پای خود را گرفته و آن را تا باسن می کشد. این ورزش زانودرد را با پای دیگر تکرار می کند.
بالا بردن پا
فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد. سپس حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر) یک پا را از روی زمین بلند کند و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد و این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.
اسلاید دیوار
در این حرکات اصلاحی زانو درد فرد پشت به یک دیوار می ایستد سپس روبه پایین می آید و زانو را در حدود ۳۰ درجه خم می کند و دوباره صاف می ایستد. این کار را باید چندین بار تکرار کند، فرد باید تلاش کند پای خود را در موقعیت خم تا زمانی که می تواند، نگه دارد.
تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن و حرکات اصلاحی زانو برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزش برای زانو درد که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.
حرکات اصلاحی در افتادگی شانه
افتادگی شانه ناهنجاری‌ای است که ظاهر ناخوشایند دارد. بهتر است برای اطمینان از این موضوع، مستقیم روبه‌روی آینه ایستاده و وضعیت شانه‌هایتان در حالت عادی را بررسی کنید و ببینید آیا دچار افتادگی یا عدم تقارن هستید.اصلاح افتادگی شانه برای هر فردی حائز اهمیت میباشد.
افتادگی شانه یا عدم تقارن شانه علت‌های بسیار زیادی می‌تواند داشته باشد:
- جابه جا کردن وسایل و کیف سنگین
- فعالیت، نشستن و خوابیدن ها با فرم بدنی اشتباه
- فقط از یک دست یا یک سمت بدن برای نوشتن استفاده کردن
البته مشکل افتادگی شانه ها می تواند به استخوان هایتان هم مربوط شود که به وسیله حرکات اصلاحی افتادگی شانه برطرف میشود.
به‌عنوان مثال اگر دچار کژ پشتی یا اسکولیوز (انحراف ستون مهره ها) باشید نیز ممکن است به مرور زمان شانه‌هایتان حالت افتاده پیدا کرده یا نامتقارن شود.
بیشتر بدانید:
سندروم کتف بالدار چیست؟
سندرم تونل کارپال یا به اختصار CTS
چه عضلاتی باعث بروز افتادگی شانه میشوند؟
عضلات سفت:
عضلاتی هستند که شانه را به سمت جلو می‌کشند. مانند ماهیچه زیرترقوه، عضله تحت کتفی، عضله پشتی بزرگ و ماهیچه گرد بزرگ. این عضلات نیاز به کشش و رهاسازی دارند.
عضلات ضعیف :
عضلاتی هستند که در وضعیت ساکن، شانه را به سمت عقب نمی‌کشند. مانند عضله ذوزنقه‌ای، ماهیچه لوزی شکل، عضلات گرداننده شانه و ماهیچه دالی. این عضلات نیاز به تقویت دارند.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از وقت خود را به انجام تمرینات گفته شده در پایین اختصاص دهید.
- ۲ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.
کشش فشرده‌سازی کتف :
این حرکت سبب قدرتمند شدن ماهیچه‌های کتف و در نهایت پیشگیری از افتادگی شانه ها میشود.
همینطور به آگاه شدن شما در اصلاح افتادگی شانه و شانه‌هایتان کمک میکند.
به صورت کشیده بنشینید. شانه‌ها را از گوش‌ها فاصله بدهید و با فکر اینکه یک مداد را میان دو کتف گذاشته اید،
شانه‌ها را فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و ۱۰ بار این کار را انجام دهید. در طول روز ۳ الی ۴ بار این تمرین را تکرار کنید.
کشش روی دیوار :
این حرکت نه‌تنها سبب قدرتمند شدن ماهیچه‌های کمر (که وظیفه نگهداری از شانه‌ها را دارند) میشود،
بلکه گسترهٔ حرکتی شانه‌ها را به مغز یادآوری میکند. فراموش نکنید که هرچه ماهیچه‌های کمر قدرتمندتر باشد، افتادگی شانه هم کمتر اتفاق می افتد.
از پشت به یک دیوار تکیه دهید. آرنج‌ها را خم کرده و پشت دست‌تان را مماس با دیوار بگذارید. به‌آهستگی دست‌ها را بالای سر ببرید و مواظب باشید تا آرنج‌ها و دست‌ها از دیوار جدا نشوند.
اکنون با حفظ همین وضعیت، دست‌ها و آرنج را روی دیوار به طرف پایین بکشید. تنها دست‌ها و آرنج‌ها را تا جایی بالا و پایین ببرید که تماس آنها با دیوار قطع نشود. این حرکت را ۱۰ بار و به‌آرامی انجام دهید.
حرکت ورزشی سوپرمن :
تمرین سوپرمن قسمت فوقانی و تحتانی کمر شما را درگیر میکند. این به شما کمک میکند تا با کمردرد مقابله کنید و از خم شدن ستون فقرات پیشگیری میکند و افتادگی شانه شما هم اصلاح میشود.
روی تشک یوگا روی شکم، رو به پایین دراز بکشید. دست ها و پاها را دراز کنید و گردن خود را عادی نگه دارید.
تنه خود را ثابت نگه دارید و دست‌ها و پاها را به طرف بالا به طرف سقف بلند کنید. تلاش کنید با بدن خود شکل “U” به وجود بیاورید.
این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، دست‌ها و پاها را پایین آورده و به وضعیت نخست بازگردید. 10 بار تکرار کنید.
تقویت عضلات بالابرنده کتف :
برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا صاف بایستید و شانه‌های خود را در یک تراز نگه داید. برای این تمرین می‌توانید از وزنه‌های 2.5 کیلویی استفاده کنید.
وزنه‌ها را در دست خود بگیرید و تلاش کنید شانه‌ها را به طرف بالا بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
کشش قدرتی :
انجام دادن این حرکت به قدرتمند شدن ماهیچه‌های پشت شانه و در نتیجه تنظیم درست محل قرارگیری شانه‌ها، کمک بزرگی میکند.
بالا آوردن شانه :
این حرکت شبیه شراگ در بدنسازی است و با تقویت عضلات شانه تا مقدار زیادی به تغییر حالت شانه کمک خواهد کرد.
صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن بگذارید. عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید.
چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و آنگاه عضلات شانه را رها کنید. این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.
ورزش و حرکات اصلاحی مناسب برای درمان زانو درد
زانو ممکن است به دلیل آسیب‌دیدگی‌های مکرر و کشیدگی یا به دلیل جراحت دچار درد شود. در برخی اوقات زانو بدون وجود دلیل روشنی دچار درد میشود. زمانی که زانو دچار درد شود در عملکرد شما محدودیت به وجود می‌آید که شامل بروز مشکل در هنگام راه رفتن، بلند شدن و نشستن و از پله بالا یا پایین رفتن میشود. درمان‌های طب فیزیکی برای زانو درد شامل معاینه و بررسی کل اندام‌های تحتانی از زانو تا روی پا میشود. پزشک درد زانوی شما را ارزیابی کرده و برای کاهش درد زانو و بهبود حرکتی عمومی، روش درمانی مناسب برای آن را ارائه می‌دهد که شامل مداخلات و تمرین‌های ورزشی میشود.
اگر شما می‌خواهید برای درمان درد زانو به پزشک مراجعه کنید، اولین ملاقات برای تشخیص درست و مدیریت مناسب از اهمیت زیادی برخوردار است. پس از اتمام معاینه دقیق پزشک با شما برای انجام روش درمانی صحیح کار میکند. داشتن تحرک و مشارکت در برنامه‌ها برای شما از اهمیت زیادی برخوردار است. غالباً تمریناتی برای کمک به تقویت و بهبودی حرکتی زانو تجویز خواهند شد. ممکن است انجام برخی تمرین‌های ورزشی در منزل به عنوان بخشی از برنامه ورزش درمانی برای شما در نظر گرفته شود. جهت اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و تأثیرات مفید این ورزش‌ها در از بین بردن درد زانو می‌توانید با متخصصین ما درکلینیک تخصصی دکتر مؤید نیا در ارتباط باشید. جهت اطلاعات بیشتر با شماره 09135484106 تماس حاصل فرمایید.
تمرینات ورزشی را چگونه شروع کنیم؟
پزشک به شما خواهد گفت که انجام کدام تمرینات ورزشی برای شما مناسب است. نکاتی که در درمان زانو درد با ورزش باید رعایت شوند عبارتند از:
به تدریج شروع کنید
ساختن عضلات قوی نیاز به زمان دارد. هر چه شما قوی‌تر شوید به تدریج تعداد تکرار تمرین‌ها یا وزنه مورد استفاده برای انجام تمرینات افزایش می‌یابند.
از درد چشم‌پوشی نکنید
شما نباید در هنگام انجام ورزش برای زانو درد، درد شدیدی داشته باشید. شما ممکن است احساس ناراحتی داشته باشید زیرا شما عضلات خود را به چالش می‌کشید اما نباید درد داشته باشید.
بیش از حد ورزش نکنید
شما نباید در هنگام انجام این تمرینات درد شدیدی احساس کنید. احساس گرفتگی یا کمی درد در طول روز و پس از انجام این تمرینات عادی است. اگر شما درد زیادی احساس می‌کنید که باعث ایجاد مشکل در حرکت کردن شما شده نشانه این است که تمرین را بیش از حد انجام داده‌اید. بهترین کار برای رفع درد عضلات در این شرایط، استراحت کردن است.
سؤال بپرسید
اگر شما درد شدیدی در زانو دارید یا مطمئن نیستید که چند حرکت را باید انجام دهید یا نمی‌دانید که تمرینات را باید به چه فاصله زمانی انجام دهید از پزشک یا درمانگر خود سؤال کنید.
ورزش‌های مناسب برای درمان درد زانو
ورزش درمانی یکی از بهترین و مؤثرترین روش‌های درمانی برای درمان درد زانو است. انواع ورزش‌هایی که برای درمان زانو درد به کار برده میشوند عبارتند از:
تمرینات تقویتی
از جمله ورزش‌های تقویتی که برای درمان زانو درد به کار می‌روند عبارتند از:
بلند کردن پا به صورت صاف و کشیده
شما باید این ورزش برای زانو درد را بیشتر در جلوی ران‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید و یک پای خود را خم کرده و پای دیگر را صاف و کشیده نگه دارید.
- عضلات ران پایی که صاف است را سفت گرفته و به آرامی آن را بلند کنید تا فاصله آن از زمین به حدود 30 سانتیمتر برسد.
- این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- به تدریج پای خود را پایین آورده تا به سطح زمین برسد.
- این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: قسمت بالای بدن را شل گرفته و عضلات شکم خود را سفت نگه دارید تا کمر شما به صورت صاف به زمین بچسبد.
کارهایی که نباید انجام داد: کمر خود را نباید قوس دهید. پای خود را زیاد بلند نکنید و حرکات جهشی نداشته باشید.
خم کردن یک پا
شما باید این ورزش برای درد زانو را در جلو و پشت ران‌ها اهمیت حرکات اصلاحی و باسن خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- دو صندلی را در دو طرف خود قرار دهید تا بتوانید با کمک آنها تعادل خود را حفظ کنید.
- یک پا را به آرامی در جلوی خود خم کنید.
- وزن خود را روی پای دیگر خود بیندازید.
- به آرامی خود را چند اینچ پایین بیاورید، وزن خود را روی پاشنه پای صاف بیندازید.
- این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- به تدریج بایستید.
- این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: اگر صندلی پشت سر شما است نشسته و به آن تکیه دهید.
کارهایی که نباید انجام دهید: نباید اجازه دهید پای پشتیبان شما به سمت جلو حرکت کند.
چرخش عضله همسترینگ
شما باید این تمرین را در پشت ران‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- پشت یک صندلی ایستاده و با استفاده از آن تعادل خود را حفظ کنید.
- وزن خود را روی یک پای خود بیندازید.
- پای دیگر را بلند کرده و پاشنه پای خود را به سمت باسن ببرید.
- این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- به تدریج پای خود را پایین بیاورید.
- این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.
کارهایی که باید انجام داد: زانوهای خود را در کنار هم قرار دهید.
کارهایی که نباید انجام دهید: نباید زانوی پای پشتیبان خود را قفل کنید. نباید پاشنه پای خود را به حدی بالا بیاورید که زاویه 90 درجه ساخته شود.
سری تمرینات پایداری و تثبیت زانو
شما باید این ورزش برای زانو درد را در کنار ران‌ها و باسن‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- برای حفظ تعادل پشت یک صندلی را بگیرید.
- به آرامی پای خود را بلند کنید. وزن خود را روی پای پشتیبان بیندازید.
- عضلات ران پای بالای خود را سفت بگیرید و به آرامی آن را در جهتی که نشان داده شده است حرکت دهید. این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- به تدریج به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
- بدن خود را در حالت 90 درجه قرار دهید تا حرکت بعدی را شروع کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: بر روی پای پشتیبان خود تمرکز کنید. این پا را در زمان حرکت دادن محکم بگیرید.
کارهایی که نباید انجام دهید: زانوی پای پشتیبان خود را نباید قفل کنید. کمر خود را نباید قوس دهید و همچنین نباید در هنگام انجام این حرکت به یک سمت خم شوید.
اسکات با تکیه بر دیوار
شما باید این ورزش برای درد زانو را بیشتر در جلوی ران‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالی که سر، کمر و ران‌های خود را به دیوار چسبانده‌اید بایستید.
- پاهای خود را در حالی که به اندازه عرض ران‌ها از هم فاصله دارند طوری قرار دهید که حدود 60 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند.
- به آرامی با تکیه بر دیوار پایین بیایید تا تقریباً حالت نشسته بگیرید.
- این حالت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کرده و به آرامی بلند شوید.
- این حرکت را تکرار کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: عضلات شکم خود را سفت بگیرید. این حالت را تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید تا قوی‌تر شوید.
کارهایی که نباید انجام دهید: نباید ران‌های خود را پایین‌تر از سطح زانوها بیاورید. نباید زانوهای شما جلوتر از انگشتان پای شما بروند.
استپ آپ
شما باید این تمرین را در قسمت جلو و پشت ران‌ها و باسن‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- از یک پلتفرم یا پله با ارتفاع حدود 20 سانتی‌متری استفاده کنید.
- یک پا را بالای پلتفرم قرار دهید.
- پای دیگر خود را از روی سطح زمین بلند کنید، اجازه دهید پای شما به صورت معلق باشد.
- این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی پای آویزان خود را روی سطح زمین بیاورید سپس پای دیگر را پایین بیاورید.
- این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: زمانی که پای خود را بالا می‌برید باید کف پای دیگر اهمیت حرکات اصلاحی به طور کامل روی پلتفرم قرار گرفته باشد.
کارهایی که نباید انجام دهید: نباید زانوی پایی که روی پلتفرم قرار دارد قفل شود.
تمرینات کششی
از جمله تمرینات کششی که برای درمان زانو درد استفاده میشوند عبارتند از:
کشش عضله چهار سر ران
شما باید کشش را در جلوی ران‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- دیوار یا پشت یک صندلی را برای کمک به حفظ تعادل خود بگیرید.
- یک پا را بالا آورده و پاشنه پای خود را به سمت باسن خود حرکت دهید.
- مچ پای خود را با دست گرفته و پاشنه را تا آنجا که می‌توانید به بدن خود نزدیک‌تر کنید
- این حالت کششی را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: زانوهای خود را نزدیک به هم قرار دهید. زمانی که کشش را احساس کردید دیگر پاشنه پای خود را بیشتر به بدن خود نزدیک نکنید.
کارهایی که نباید انجام دهید: کمر خود را خم نکنید و آن اهمیت حرکات اصلاحی را نچرخانید.
کشش عضله همسترینگ
شما باید این کشش را در پشت ران‌ها و پشت زانوهای خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالی که هر دو پای خود را جلوی خود دراز کرده‌اید بنشینید.
- پای شما باید در حالت طبیعی قرار گرفته باشد به طوری که نه خم شود و نه فشاری به آن وارد شود.
- کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و به آرامی دست‌های خود را روی زمین به سمت مچ پاهای خود ببرید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: قفسه سینه خود را باز نگه داشته و کمر خود را صاف نگه دارید. از رسیدن به ران‌های خود شروع کنید. کف دست‌های خود را تا آنجا جلو ببرید که کشش را احساس می‌کنید.
کارهایی که نباید انجام دهید: کمر خود را نباید قوس دهید یا نیابد بینی خود را به سمت زانوها ببرید. زانوهای خود را نیز نباید در هنگام انجام این تمرین قفل کنید.
دکتر امیر مؤیدنیا متخصص طب فیزیکی و توان بخشی ، دارای بورد تخصصی متولد بهمن ماه 1362 و ساکن اصفهان میباشد. دوره تحصیلات متوسطه را در دبیرستان امام محمدباقر (ع) طی نموده و در خردادماه سال 1381 کنکور سراسری رشته پزشکی پذیرفته شده و تا سال 1388 تحصیلات خود را با اخذ دکترای پزشکی از دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، به اتمام رسانده و در همان سال با قبولی در کنکور رزیدنتی در رشته طب فیزیکی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان پذیرفته شد.
دیدگاه شما